Gli "Snack amici"

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Rubriche - Alimentazione
Scritto da Annamaria Prioletta   

A chi non è mai capitato di trovarsi in preda ad un attacco di fame, dopo un periodo di digiuno o dopo aver mangiato poco durante il pasto principale? Chi di voi non ha mai sentito il desiderio e a volte il bisogno, facendo una pausa dal lavoro, di uno spuntino, magari sfizioso?
E quante volte dopo aver consumato una di queste leccornie, abbiamo avuto i rimorsi di coscienza?
Ebbene, fare una pausa con uno snack è sicuramente importante: consente di placare la fame (a volte improvvisa), tira un po’ su il morale e consente di staccare un po’ dai ritmi spesso frenetici degli impegni quotidiani.

Ma gli attacchi di fame che colpiscono all’improvviso, possono essere molto pericolosi, perché il rischio di mangiare più calorie di quelle necessarie è molto alto e questo principalmente perché il nostro cervello avverte la sensazione di sazietà solo dopo qualche minuto dall’introduzione del cibo e, inoltre, in queste occasioni si tende a mangiare qualsiasi cosa si trovi a portata di mano.
Che lo spuntino sia importante in un’alimentazione equilibrata lo sentiamo e lo leggiamo un po’ dappertutto; la maggior parte degli esperti di nutrizione consiglia di suddividere l’alimentazione in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), intervallati da 2 spuntini, che solitamente vengono consumati a metà mattina e metà pomeriggio. Queste regole valgono anche per chi ha esigenze nutrizionali particolari come i pazienti con diabete, perché intervallare i pasti principali con dei piccoli spuntini, consente di mantenere un apporto energetico costante durante la giornata, aiuta ad attenersi alle indicazioni dietetiche (il pranzo e la cena di chi fa una dieta sono solitamente meno ricchi di come si è abituati) ed anche ad evitare ipoglicemie lontano dai pasti. Ma attenti a quello che si sceglie di mangiare durante questi spuntini, perché il rischio è quello di annullare ogni possibile vantaggio o di fare dei danni alla nostra salute se gli snack sono sbagliati o non adeguati alle nostre esigenze. Cerchiamo di fissare dei punti fermi e delle regole che bisognerebbe conoscere per riuscire poi a scegliere lo snack giusto, senza cadere in grossi sbagli che poi si pagano con la linea o peggio con la salute. Lo spuntino, che solitamente è costituito da un solo alimento, dovrebbe svolgere principalmente una funzione energetica, ma non fornire più del 10% delle calorie giornaliere. Questi aspetti lo differenziano da un pasto completo (come il pranzo e la cena), che ha il compito di fornire anche proteine, vitamine, sali minerali, fibre, acqua ecc, oltre che calorie.
Lo snack deve essere consumato ad intervalli regolari dai pasti principali, solitamente non prima di 2-3 ore dal pasto (che è il tempo necessario affinché gli alimenti che si sono mangiati vengano digeriti e si avverta la sensazione di fame), evitando di consumarlo subito dopo il pasto o peggio, mentre si guarda la televisione (si rischia di perdere il controllo di ciò che si sta mangiando rischiando di “ingurgitare” troppe calorie).
Qualcuno si potrebbe chiedere a questo punto: ma qual è lo spuntino ideale?
Non esiste una risposta esatta o sbagliata a questa domanda, perché lo spuntino giusto è strettamente legato al tipo di vita che si conduce, al fabbisogno calorico giornaliero (cioè al consumo di calorie), alla necessità o meno di seguire una dieta ipocalorica o alla presenza di qualche patologia. Per esempio, se si ha la necessità di perdere peso e si segue un’alimentazione ipocalorica è bene consumare snack leggeri come della frutta di stagione o uno yogurt magro oppure delle verdure (tenendo presente che queste ultime sono in grado solo di “tamponare” la sensazione di fame, ma non apportano calorie e quindi non forniscono energia). Nella scelta di uno spuntino bisogna cercare di valutare anche quelle che saranno le attività della giornata; ok a spuntini leggeri o a delle verdure se si fa una vita sedentaria, ma nel caso di attività fisica intensa (un allenamento o una gara) o ritmi di vita più movimentati, è bene sfruttare lo spuntino per fare un pieno energetico (pur sempre con la moderazione dettata dai propri bisogni, dai propri limiti di salute).


Lo spuntino ideale è strettamente legato al tipo di vita che si conduce...

snack












Abbiamo detto che non esiste uno spuntino ideale, ma a prescindere dalle esigenze individuali, l’ideale sarebbe comunque consumare spuntini che siano per quanto possibile semplici, “equilibrati” (soprattutto per quanto riguarda la quantità di carboidrati, grassi e proteine) e leggeri (ideale uno yogurt o della frutta), perchè i cibi molto ricchi di zuccheri e grassi, oltre al danno da un punto di vista metabolico, rischiano di appesantire e dare sonnolenza in situazioni in cui, al contrario, è richiesta la massima efficienza, per esempio la ripresa del lavoro. Aspetto altrettanto importante è controllare sia le dosi degli snack (ottima la frutta o lo yogurt, ma non a dosi sproporzionate, altrimenti il rischio è comunque un eccessivo carico di zuccheri o di grassi) che la frequenza (evitare di superare i due spuntini al giorno e talvolta non è neppure strettamente necessario consumare tutti e due gli spuntini nell'arco della giornata perché molto dipende dalle abitudini alimentari, dai tempi e dalle caratteristiche dei pasti principali). Lo stile di vita molto frenetico a cui siamo abituati, rende difficile preparare il cibo da portare con sé da casa e per questo l'industria alimentare ci propone una serie infinita di soluzioni per rendere i nostri spuntini pratici e gustosi. Questi snack, solitamente disponibili sotto forma di barrette, sortiscono un enorme successo perché la pubblicità li presenta come buoni, al tempo stesso leggeri e pratici. Ne esistono di tutti i tipi e per tutti i gusti, possono essere acquistate ovunque e il rischio spesso è quello di infilarle in maniera automatica nella borsetta e magari, siccome sono anche molto gustose, di mangiarne più di una.
Data l’enorme diffusione e varietà, non è sempre così semplice orientarsi nell’acquisto del prodotto giusto e come al solito l’importante è imparare a leggere l’etichetta con i valori nutrizionali e riuscire a capire cosa sono i nomi e le sigle, talvolta piccole piccole.
In generale la composizione di questi snack fa sì che vi sia un apporto piuttosto ricco di carboidrati derivante dai diversi cereali utilizzati e che forniscono una riserva di energia e anche una discreta percentuale di fibre che aiutano a sviluppare un senso di sazietà.
Per quanto riguarda l’apporto totale di energia, tutto varia a seconda del prodotto ma, quello che rende maggiormente famosi questi snack è indubbiamente essere pubblicizzati come cibi dietetici, a basso contenuto calorico.
Effettivamente se andiamo a dare un’occhiata all’etichetta nutrizionale di molte di queste barrette, vediamo che ognuna di queste fornisce all’incirca 80 kcal. Attenzione però, perché questo ridottissimo apporto calorico (che è più o meno quello di una mela di 150 g), va rapportato al peso della barretta e lo stesso vale anche per il contenuto dei diversi nutrienti (in particolare dei grassi). Cerchiamo di spiegarci meglio: una barretta mediamente pesa 20 g e fornisce 80-90 kcal, facendo un rapido calcolo ci accorgiamo che le calorie per 100 g sono circa 400, che in pratica equivale a dire una merendina classica o meglio 5 belle mele. La stessa attenzione va posta per il contenuto di grassi che sono principalmente vegetali ed idrogenati, quindi grassi dannosi per la salute.
Quindi, per riassumere e cercare di far un pochino luce sul “magico mondo delle barrette alimentari”, potremmo dire che se proprio vogliamo fare uno spuntino con una barretta, facciamo in modo che effettivamente sia 1 (e per aiutarci scegliamo quelle più ricche di fibre e aiutiamoci bevendo dell’acqua), cerchiamo di scegliere quelle che contengono grassi quanto più possibile “sani” (sarà difficile trovarne qualcuna all’olio extravergine di oliva, ma ci potremmo accontentare di quelle all’olio di cocco che è fatto di acidi grassi a media catena, un pochino più salutare di quelli saturi oppure all’olio di girasole o di soia, evitando quelli che contengono mix di oli o quelle in cui non viene specificato il tipo di olio utilizzato), facciamo attenzione alle “barrette dietetiche sostitutive del pasto” (solitamente un po’ più grandi delle altre) che contengono potenzialmente tutti i nutrienti di un pasto completo e quindi molte più calorie delle classiche barrette e che quindi non possono essere considerate degli snack; altra cosa ancora sono le barrette energetiche, utilizzate in ambito sportivo per fornire energia durante la gara o gli allenamenti; sono molto ricche di carboidrati semplici, facilmente digeribili e molto calorici.

 

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