I grassi

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Rubriche - Alimentazione
Scritto da Annamaria Prioletta   

grassi

I grassi sono elementi importanti della nostra alimentazione perché costituiscono la principale riserva di energia dell’organismo, sono componenti strutturali delle nostre cellule e sono indispensabili per l’assorbimento di alcuni tipi di vitamine.

Ma sono anche gli elementi più calorici, basti pensare che ogni grammo di grasso sviluppa 9 Kcal che corrisponde a più del doppio delle calorie liberate da 1 grammo di carboidrati o di proteine.

È importante, pertanto, che ogni dieta sia personalizzata con percentuali stabilite di grassi al fine di garantirne l’introduzione, ma non eccedere in calorie. Quando mangiamo un cibo contenente grassi, questi vengono utilizzati a scopo energetico, cioè ci permettono di muoverci e sviluppano calore, ma quando non utilizzati immediatamente o quando introdotti in eccesso, vengono immagazzinati nel nostro organismo all’interno di cellule, chiamate adipociti, che sono localizzate all’interno ed intorno alla maggior parte degli organi, come il fegato, i reni, o vanno a formare il tessuto adiposo, quello che comunemente è chiamato grasso. È importante scegliere bene la quantità e il tipo di grassi da introdurre con la nostra dieta e di conseguenza gli alimenti giusti da consumare.

Le fonti principali di grassi sono i grassi di origine animale (quelli per esempio che sono presenti nelle carni, nei formaggi e nelle uova) e i grassi di origine vegetale (per esempio quello dell’olio di oliva). Il 95% dei grassi che introduciamo con la dieta sono i trigliceridi, che possono essere distinti in saturi e insaturi in base alla loro struttura chimica. I grassi di origine animale sono ricchi di trigliceridi contenenti acidi grassi saturi e i grassi di origine vegetale sono ricchi di acidi grassi insaturi. I grassi saturi sono quelli che vanno ad accumularsi sulle pareti delle arterie e quindi contribuiscono allo sviluppo delle malattie cardiovascolari, mentre i grassi insaturi, concorrono a proteggere da queste patologie. È quindi importante conoscerne la differenza e, per cercare di aiutare la scelta del “grasso giusto”, possiamo utilizzare una piccola regola: la maggior parte dei vegetali contengono acidi grassi insaturi che sono liquidi a temperatura ambiente (per esempio l’olio di oliva e l’olio di mais) mentre gli acidi grassi saturi, contenuti soprattutto nei grassi di origine animale (per esempio il burro) sono solidi a temperatura ambiente. Esempio a parte è la margarina: è, sì, di origine vegetale, ma viene trattata chimicamente per renderla “solida”, proprio trasformando i grassi vegetali insaturi in grassi saturi (si chiama “idrogenazione”); se state per acquistare un prodotto con sopra scritto “grassi idrogenati”, passate oltre. Sicuramente il più famigerato dei grassi è il colesterolo.

Appartiene ai grassi saturi, è presente in molti alimenti di origine animale e, come vi sentirete ripetere di frequente, la sua introduzione con la dieta deve essere limitata. Sentiamo spesso parlare di colesterolo buono e cattivo, ma in realtà il colesterolo, se in eccesso, è sempre cattivo, la differenza la fanno le proteine a cui esso è legato per circolare nel sangue. Queste proteine, chiamate lipoproteine, si distinguono in LDL (lipoproteine a bassa densità) e HDL (lipoproteine ad alta densità). Le LDL sono più ricche di colesterolo e hanno il compito di trasportarlo nelle diverse parti del corpo tra cui le arterie dove, se in eccesso, si deposita. Per questo motivo l’LDL è definito anche “colesterolo cattivo”. Le HDL contengono poco colesterolo (circa il 20%) ed hanno un ruolo contrario, cioè sottraggono il colesterolo dai tessuti periferici (anche dalle arterie) per trasportarlo al fegato dove viene immagazzinato. L’HDL rappresenta quindi il “colesterolo buono”. Detto ciò, viene da sé che l’alimentazione ideale sarebbe quella che consenta il mantenimento dei valori di grassi nel sangue nella norma e che sia in grado di aumentare il colesterolo HDL e di ridurre il colesterolo LDL. Nella realtà non è così semplice perché non esiste una “formula magica”. Numerosi fattori, oltre all’alimentazione, sono coinvolti nel metabolismo dei grassi e di conseguenza possono influenzare questi valori e compromettere la nostra salute. Vi sono alcune condizioni e malattie che sono in grado di provocare un’alterazione dei valori dei grassi nel sangue. Il diabete è una di queste.

formaggio

Il colesterolo è per la maggior parte prodotto dal nostro organismo e solo per il 20% proviene direttamente dall'alimentazione, e il diabete è anche in grado di influenzare il suo metabolismo.

Molti pazienti con diabete hanno anche un aumento dei valori del colesterolo o dei trigliceridi e molti di voi avranno chiesto al proprio diabetologo il perché di queste alterazioni nonostante la dieta mirata al controllo dei grassi. Probabilmente vi sarà stato risposto che il diabete, di per sé, causa un’alterazione dei valori del colesterolo e talvolta anche dei trigliceridi. Questo accade perché, a differenza di ciò che solitamente si pensi, il colesterolo è per la maggior parte prodotto dal nostro organismo e solo per il 20% proviene direttamente dall’alimentazione e il diabete è anche in grado di influenzarne il suo metabolismo.

È molto importante che chi ha il diabete controlli periodicamente il colesterolo e appena vi sia un aumento, assuma con costanza i farmaci per abbassarlo, perché questi valori devono essere mantenuti entro valori ben stabiliti, limiti che sono diversi rispetto alle persone che non hanno il diabete. Il vostro diabetologo, che conosce il vostro diabete e le altre malattie che eventualmente avete (che tutte insieme vengono chiamate fattori di rischio cardiovascolare), vi dirà quando è il momento di prendere il farmaco e saprà qual è l’obiettivo di colesterolo (in particolare di colesterolo LDL) che dovrete raggiungere e mantenere.

Quindi l’alimentazione può aiutarci a migliorare il nostro controllo del colesterolo, ma a volte, se non fatta bene, può addirittura peggiorarlo. Come abbiamo avuto modo di dire in una precedente rubrica di alimentazione in cui ci siamo occupati delle diete ipocaloriche, spesso molte diete (sebbene in grado di consentire buoni risultati in termini di calo di peso) sono sbilanciate per quanto riguarda la proporzione tra i diversi nutrienti. In un’alimentazione sana, normo calorica, circa il 20-30% delle calorie deve essere fornita dai grassi, il 45-50 % dai carboidrati e circa il 20-25% dalle proteine. Alcune diete a scopo dimagrante sono forzatamente ipoglucidiche, cioè contengono una percentuale di carboidrati troppo bassa. Questo tipo di dieta sbilanciata è piuttosto frequente soprattutto tra chi ha il diabete (in particolare all’inizio, quando si scopre la malattia). Le persone sono portate a pensare che riducendo in maniera drastica i carboidrati nella propria alimentazione, riescano a tenere sotto controllo i valori della glicemia ed apparentemente hanno ragione.

I carboidrati sono i principali responsabili dell’aumento della glicemia in seguito ai pasti, al contrario grassi e proteine la influenzano meno e questo fa ritenere di controllare meglio il proprio diabete. Tuttavia si tratta di un errore. Il nostro organismo, non potendo utilizzare i carboidrati a scopo energetico, ha bisogno di altre fonti di energia e pertanto utilizzerà i grassi e le proteine. L’eccesso di grassi non potrà essere utilizzato nella maniera normale perché mancano i carboidrati (ricorderete la famosa frase “i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”) e pertanto li trasformerà in chetoni con il rischio di chetosi.

Questo meccanismo può essere ulteriormente esacerbato in chi ha il diabete perché all’eccesso di grassi della dieta si aggiunge la carenza di insulina. Quindi, non esiste la formula magica, ma esiste qualche piccola regola: l’associazione di un’alimentazione sana con la limitazione dei grassi animali e aumento del consumo di pesce, l’uso dell’olio di oliva e di una piccola quota di vino ai pasti, associati ad una costante attività fisica aerobica e all’astensione dal fumo, concorrono a mantenere i valori dei grassi nel sangue nella norma e a ridurre il colesterolo LDL ed aumentare il colesterolo HDL.

 

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